Se acerca la Semana Santa y con ella la temida operación biquini… No nos ha dado tiempo a olvidarnos de los turrones y ya estamos pensando en las torrijas y en cómo quitarnos después esos kilitos de más que nos ha dejado el invierno. Pues la solución no está en adelgazar en tiempo récord porque lo único que conseguiremos es ganar después el doble de lo perdido. Lo ideal es hacerlo de forma progresiva y sin que suponga mucho esfuerzo por nuestra parte. Seguir estos 10 consejos para perder peso no te va a restar calidad de vida ni te va a suponer un enorme sacrificio, así que, ¿por qué no los pones en marcha desde hoy?

1. Bebe un vaso de agua en ayunas cada mañana.

Beber agua favorece la eliminación de toxinas del organismo a través de la orina. Comenzar el día con este sencillo gesto hace que nuestro sistema digestivo se active evitando el estreñimiento y actuando como un diurético natural.

perder peso de forma saludable2. Haz ejercicio a diario

Es aconsejable realizar 3 días por semana de ejercicio intenso pero, si por una u otra razón no es posible, con caminar 30 minutos cada día a paso ligero es suficiente. Si tienes oportunidad de hacerlo después de las principales comidas favorecerás la digestión y quemarás las calorías innecesarias. Si la caminata es después de cenar, además de todos estos beneficios facilitarás la conciliación del sueño y mejorarás su calidad.

caminar

  1. Respeta las 3 comidas principales y los 2 picoteos saludables

Comer a menudo pocas cantidades ayuda a controlar la sensación de hambre. Si llegamos al desayuno, a la comida y a la cena con mucho apetito lo único que conseguiremos será aumentar la ingesta calórica con el consiguiente incremento ponderal. Si estamos demasiadas horas sin comer se producirán hipoglucemias y el cuerpo sentirá la necesidad de compensar esta situación ingiriendo hidratos de carbono de rápida absorción, como los dulces y la bollería, para obtener energía de inmediato, lo que añadirá un exceso de calorías a nuestra dieta.

5comidasaldia4. No termines de comer con sensación de plenitud.

Acabar las comidas “hinchado” significa que hemos sobrepasado nuestro límite y tenemos muchas probabilidades de que ese aumento en la ingesta se traduzca en un incremento de peso. Además, comer demasiado hará que no tengamos hambre durante horas y no realizaremos los tan importantes “picoteos saludables”.

atracón5. Vigila cómo cocinas los alimentos.

Intenta cocinar al vapor, a la plancha y al horno evitando las frituras y el exceso de aceite al aliñar las ensaladas. De nada sirve aumentar el consumo de verduras si las “decoramos” con cantidades indecentes de aceite.

bonito a la plancha

Imagen de webosfritos.es

6. Di “no” a las dietas milagro

Tampoco sigas la dieta recomendada por algún conocido al que le ha ido bien pues lo aconsejable para uno no es lo saludable para otro. Si verdaderamente tienes necesidad de ponerte a dieta para perder peso, debes hacerlo con control médico y/o dietético para evitar pérdidas bruscas de peso que puedan tener efecto rebote a la larga y evitar también carencias nutricionales que puedan desembocar en serios problemas de salud.

dietas

7. No suprimas alimentos por tu cuenta.

La alimentación equilibrada debe incluir todos los grupos de alimentos (grasas, carbohidratos, proteínas). Si quieres adelgazar deberás consumirlos en pequeñas cantidades pero sin suprimir ninguno radicalmente para evitar déficits nutricionales. Por ej. la OMS recomienda que las grasas que ingerimos a diario no superen el 30% de la ingesta calórica total para no aumentar de peso. El azúcar libre ingerido debe ser como máximo el 10 % del total para mantener una dieta sana e inferior al 5% si no queremos subir de peso.

frutos-secos

8. La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto de calorías

de modo que la alimentación no puede ser la misma el día que realicemos ejercicio físico intenso que el día que estemos en casa viendo la tele en el sofá porque en este último caso el peso podría incrementarse.

hacer ejercicio

9. Evita las grasas industriales o saturadas.

No sólo pueden hacernos engordar si no que son perjudiciales para el organismo y favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos precocinados, la bollería industrial y la denominada “comida rápida o comida basura” deben limitarse en cuanto a su consumo pues sólo aportan calorías vacías, esto es, calorías extra sin ningún tipo de nutriente útil.

grasas saturadas

10. Disminuye la ingesta según avance el día

Aplica la popular frase: desayunar como un Rey, comer como un Príncipe y cenar como un mendigo. La máxima energía se necesita al comenzar el día por eso hay que tomar más alimentos que nos permitan afrontar la jornada con fuerzas. Según se acerca la noche, el gasto calórico es menor y, por tanto, no se necesita comer tanto.
Una cena ligera no significa tomarse un yogur y acostarse si no que debe basarse en la ingesta moderada de proteínas y verduras finalizando con una pieza de fruta. Quienes se levantan con poca energía o se despiertan por la noche con hambre que les impide conciliar el sueño deberían incluir una pequeña cantidad de hidratos de carbono para mantener los niveles de glucemia en valores óptimos.

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¿Te parece complicado seguir estos consejos nutricionales para perder peso? Verás como no te suponen un gran esfuerzo y te permiten perder peso de forma saludable sin necesidad de recurrir a dietas drásticas.

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